睡眠不足は太る？

美容と睡眠が関係あるのはよく聞くけれど、まさか睡眠不足だと太っちゃうなんて！　忙しい女子にとって、とっても悲しいお知らせですよね。でも、寝ていない方がカロリーを消費していると思うんだけど……一体なぜ？

◎自律神経のバランスが崩れ、太る要因が増大

体の機能をコントロールしてくれる自律神経はとても重要なもので、ダイエットにも大きく関係すると言われています。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」から成り立っていて、人間は起きて活動をしている時に「交感神経」が優位となり、逆に寝ている時は「副交感神経」が優位となります。

　　　　＊それぞれの神経が働いている状態

　　　　【交感神経】
　　　　　　活動・緊張・ストレス
　　　　　　起きて活動をしているときに優位
　　　　　　胃が活発に働き、消化や熱発散が活発

　　　　【副交感神経】
　　　　　　休息・修復・リラックス
　　　　　　夜間や寝ているときに優位
　　　　　　腸の活動が活発になり、栄養を吸収・蓄積

現代社会は、生活リズムの乱れやストレスから自律神経のバランスが崩れがち。ストレスが多く、常に「交感神経」が優位になり眠れない、眠りが浅い人も多いのです。この「交感神経」が優位の状態が、肥満につながるため、睡眠不足だと太りやすくなってしまうわけです。


【交感神経優位だと肥満になりやすい理由】
　
　＊ストレスによって脂肪をため込む作用のあるホルモンが分泌される
　＊「交感神経」の影響で便秘が増える
　＊唾液の分泌が抑制され、食べた物の分解が十分にできず、胃での消化不良につながる
　＊ストレスを感じた際に分泌される副腎皮質ホルモンによって内臓脂肪が蓄積される


【睡眠不足とダイエットに関係しているホルモン】
　
　＊コルチゾール
　　「交感神経」が優位（睡眠不足）だと分泌されるホルモンで、
　　　脂肪をため込む作用がある
　
　＊成長ホルモン
　　脂肪分解作用が促進されるホルモンで、起きていると分泌されない

　＊グレリン
　　食欲を刺激するホルモンで、睡眠時間が短いと分泌量が増える

　＊レプチン　　　　
　　食欲を抑制するホルモンで、睡眠時間が短いと分泌量が減る

食欲を刺激する「グレリン」の分泌量が増え、逆に食欲を抑制するホルモンの「レプチン」の分泌量が減るわけですから、起きていると食べ過ぎになる傾向に。

このように「交感神経」が優位の状態である睡眠不足は、ダイエットの大敵なのです。

質の高い睡眠を心がけて




理想の睡眠時間は7.5時間ですが、難しければ最低でも6時間の睡眠は確保したいもの。
睡眠にはタイミングも大切で、“ゴールデンタイム”とされている時間帯があります。よく22時～午前2時までと言われますが、これは以前の日本人の生活リズムに合わせて設定された、いわば旧態依然としたもの。現代の日本人にとっての“ゴールデンタイム”は午前0時～6時とされています。

また、睡眠は最初の3時間が大切。この最初の3時間で成長ホルモンが大量に分泌されると言われているため、眠り始めの3時間をしっかりとることで、日中に受けた細胞のダメージなども修復され、美容にも良いです。



【ぐっすり眠るための3か条】

＊朝、太陽の光を浴びる
寝つきが悪く、どうしても寝られないという方は、朝起きたら必ず太陽の光を浴びると、
生体時計が25時間から24時間にリセットされます。すると、大体15時間後に眠気が訪れます。

＊寝る前の運動を控える
体は21:00以降に眠りの準備に入るので、
いくらダイエットをしていても夜の時間帯での激しい運動は控えましょう。

＊明りを暗くする
睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」は、強い光を浴びると分泌が抑制されてしまうので、
眠る1時間前になったら暗い環境下でリラックスして過ごしましょう。


食事制限や運動を頑張っているのに、どうしても体重が落ちないという人は、自分の睡眠状態を見直してみましょう。質の高い睡眠はダイエットだけでなく、基礎代謝や免疫力アップ、体質の改善や美肌効果など、さまざまな好影響が期待できますよ。

遅めの夕食メニュー




ダイエットにピッタリな
管理栄養士考案メニューをご紹介します！


「あったか豆腐の野菜あんかけ」
　カロリー：1人分169kcal

材料　2人分

木綿豆腐……1丁（300g）
なめこ……100g
れんこん、ごぼう、にんじん……各30g
小ねぎ……1/4束（20g）
しょうゆ……大さじ1
水溶き片栗粉……水、片栗粉ともに小さじ1

＊調味料A
だし……200ml
みりん……大さじ1
しょうが（千切り）……大さじ1

作り方

1．豆腐は4～6つに切って耐熱容器に入れ、電子レンジ(600W)で3～4分加熱、
　 または鍋に水とともに入れて火にかけ、温める

2．れんこんは皮をむいて薄切り、ごぼうはささがき、
　 にんじんは千切りにし、小ねぎは3cmの長さに切る

3. 鍋に調味料A、れんこん、ごぼう、にんじんを入れて火にかけ、
　 ひと煮立ちしたらしょうゆを加え、やわらかくなるまで煮る

4．なめこと小ねぎを加え、再び煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける

5．1を器に盛り、4をかける


仕事の都合上、夕食がどうしても遅い時間になってしまう……という人も多いですよね。
食べることはNGではありません。ただし、メニュー選びには注意を。なるべく肉や油ものは控えたほうが、もちろんベターです。食物繊維の多い根菜やきのこを取り入れ、満腹感が得られるメニューがオススメ。体を温めてくれるこの一品は、就寝時の冷え改善にも最適です。