夏に摂りたい野菜！

紫外線が強くなり、活性酸素が増加する夏は、抗酸化系野菜の出番です。でも、食べる時、ひと手間加えて野菜の持つ抗酸化力を高めて食べるようにしましょう。

夏は紫外線がひときわ強くなる季節です。紫外線に当たると身体に悪影響を及ぼす活性酸素が増加し、シミやシワなどの肌の老化、動脈硬化、ガンなどさまざまなトラブルの原因になってしまいます。美肌や健康な体作りのためにも夏は活性酸素を消去する抗酸化力を高めておきたいものです。
抗酸化系の野菜を積極的に食べるのはもちろんですが、同じ食べるなら、抗酸化力を更に高めてから食べるのがおすすめです。お料理の前後に、ひと手間加えるだけで、野菜の抗酸化力をさらにアップさせることができるんです。

①カロチンを含む野菜は、オリーブオイルをプラス
　人参やかぼちゃなどカロチンを含む野菜は、塩もみでしんなりさせてからオリーブオイルをプラス。サラダで食べるのがオススメ。カロチンは、油に溶ける脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率が高まり、抗酸化力もアップしますよ。

②野菜も果物も完熟したものを選びましょう
　バナナはシュガースポットと呼ばれる茶色い斑点が出ると抗酸化力が2倍以上に増加します。糖度も増すのでおいしさもアップ。抗酸化力が高いパプリカも、完熟野菜なのです。

③干ししいたけを30分天日干しにする
　市販されている、干ししいたけの多くは日光が当たっていない機械干しがほとんどです。たった30分太陽光に当てるだけで、抗酸化力が倍近くに高まり、ビタミンDも6倍以上増加します。国産のものは、より抗酸化力が高いのでおすすめです。

④根菜類は炒めてから煮る
　れんこんやごぼうなどの根菜類は、筑前煮、きんぴら、カレーにシチューなど「炒めて」から「煮る」調理方法で食べるのがオススメです。「煮るだけ」の倍近くに抗酸化力が上がります。油で膜ができるのでおいしさも栄養価も逃しません。

⑤ねぎは焼くのが1番
　ねぎは生でも炒めてもおいしい野菜ですが、焼けば抗酸化力が生の2.5倍高まり、糖度も120％アップしておいしくなります。焼いたネギを刻んで、味噌汁の具としていただくと身体があたたまっておすすめです。

⑥醤油や味噌などの発酵した調味料を
　醤油や味噌などの発酵した調味料は、抗酸化力が高いものです。特にたまり醤油など、熟成期間が長いものほど旨味が強く、抗酸化力も高くなります。調理に使う際に、食材や他の調味料との化学変化で、抗酸化力が増す場合が多いです。

⑦ビタミンA、C、Eを組み合わせる
　それぞれに抗酸化力が高いビタミンA、C、E。Aは皮膚や粘膜、目の健康を維持する力、Cには美肌効果、Eには老化予防の働きがあります。この３つを組み合わせることによって、それぞれが助け合う働きをし、抗酸化力や栄養価を向上させるのです。サラダやジュースにするといただきやすいです。

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お茶と健康

お茶にまつわる　ことわざがあります。
「朝茶はその日の難逃れ」
「朝茶は七里帰っても飲め」

このことわざから、朝のお茶は眠気を覚まして頭をすっきりさせてくれ、心身を元気づけてくれる 1杯となるのです。さらに、日本茶は、健康にもよい、たくさんの成分を含んでいる　優れたヘルシーフード！

ココ最近では、なかなか　飲まなくなってしまいがちな　日本茶の健康パワーをご紹介します。

 ◎茶カテキンの健康パワーは、万能薬にも匹敵！
「茶カテキン」が一躍脚光を浴びたのは、世間を騒がせた病原性大腸菌である「O-157」への殺菌作用があるとの研究結果が発表されたときのことです。依頼、研究はさかんになり、今では抗菌作用の他にも老化を予防する抗酸化作用や血中コレステロール血を抑制する作用、がんの予防効果まであるといわれています。
今後もこのまま研究をすすめることによって、茶カテキンの知られざる健康パワーが明らかになるでしょう。

◎お茶でホッと一息できるのは、「テアニン」の癒しパワー！
お茶を飲むと、ゆったりと寛いだ気分になり、心が癒される感じになりませんか？
お茶のリラックス効果には、うま味や甘みの成分「テアニン」が関係していて、お茶以外では、ツバキ・サザンカにしか含まれていない特殊なアミノ酸の一つです。
そしてテアニンには、リラックスのもとである、脳のα派を増やす効果があることが明らかになりました！お茶の癒しパワーは、気のせいではないのです。

◎お茶には、健康や美容に欠かせない「ビタミンC」がたっぷり！
ビタミンCといえば、フルーツを思い浮かべることが多いと思いますが、実は緑茶には、レモンの5倍ものビタミンCが含まれています。しかも通常のビタミンCは、熱を加えると消滅しますが、緑茶に含まれるビタミンCは、熱に強く、5倍のビタミンCをまるごと摂取することが可能なのです。ちなみに、お茶を5杯程度飲むことで、1日のビタミンCの必要量の半分を満たせるとのこと。そういったことから、健康や美容の第一歩として、お茶を飲むことを習慣にしてみてはいかがでしょうか？

◎美容や健康に嬉しい色々な成分が含まれているのは深蒸し茶！
お茶の成分には、表面を強くし、虫歯にならないための抵抗力をつける「フッ素」や「食物繊維」も含まれています。お茶の食物繊維は　水には溶けませんが、細かい茶葉が一緒に抽出される深蒸し茶であれば、食物繊維もたっぷりと摂ることが可能です。さらに、お茶の「苦味」を作り出している成分の「カフェイン」には、疲労回復や利尿作用などがあり、お茶は健康・美容の成分の宝庫ともいえるのです。

さらに、最近では「べにふうき」と呼ばれる品種の緑茶には、抗アレルギー効果が実証されています。
もともと「べびふうき」ちは、紅茶用の品種として生まれたお茶の種類なのですが、この「べにふうき」に含まれているメチル化カテキンといった有効成分が、花粉症に効果があると注目され、現在は、「べにふうき」そのものを緑茶として飲むことができるように加工され　販売されています。
この「べにふうき」を症状が出る前から、おさまるまで飲み続けることで、花粉症に悩まされることがなくなるというわけです。

さらに、花粉症以外のアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎、じんましんといった　他のアレルギー症状への軽減効果も認められています。


今年は、花粉が昨年よりも多いとのことで、すでに悩んでいる方々も多いかと思われます。
ぜひ、「べにふうき」を試してみてはいかがでしょうか？

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米ぬか

　米ぬかというと、化粧水や石鹸、肥料といった　イメージが強いかと思います。
でも、米ぬかは、食べることもできるんです。
　　しかし、実際　米ぬかを食べるというと、ぬか漬けのイメージしかないかもしれませんね。

実は、米ぬかは、身体にはとてもいい食材です！
　米ぬかのことをもっとよく知って、生活習慣病予防にもなる、米ぬかの活用法を考えていきましょう。

米ぬかは、玄米を精米した時に出るもので、玄米を食べているのであれば、米ぬかも一緒に食べているということになり、非常に身体にいいものを食べていることになります。
　ただ、精米したキレイな真っ白の米しか食べていないのであれば、米ぬかを食べるということを考えてみたほうがよいかもしれません。

米ぬかは、精米するときに出るので、一般的なお米屋さんで手に入れることができます。精米はしていないスーパーなどでは手に入れることができませんので注意です。

もらってきた米ぬかは、そのまま常温においておくと、酸化してしまい、食べることもできなくなってしまいますので、冷蔵庫で保存。こちらは1週間くらいを目安に使い切ってください。もっと長く保存したい場合は、米ぬかをフライパンなどで、乾煎りすると長く保存することができます。香ばしい香りがしてきたら　できあがりです。こちらを密閉容器などに入れ、冷蔵庫で保存します。


～米ぬかの効用～

●便秘を改善します。
　お通じがよくなることによって　大腸がんを予防し、便秘が改善されることで、ダイエット効果も期待できます。

●コレステロール値を下げます。
　コレステロールを下げるので、脳卒中、心筋梗塞、動脈硬化、肥満などといった病気を予防することができるのです。

●高血圧を解消します。
　高血圧を下げるので、脳出血、心筋梗塞、狭心症、心不全など、命にかかる病気を予防します。米ぬかを食べることによって、血圧を下げることもできるのです。


●血糖値を改善します。
　余分な糖分の吸収を阻害することによって、糖尿病を予防します。

●貧血を治します。
　貧血は、鉄分の不足によって起こります。その鉄分を米ぬかは、豊富に含んでいることから、毎日食べ続けることによって、貧血を予防、改善していくことができるのです。

この他にも、米ぬかに含まれるビタミンによって、若々しさを保つことができたり、自律神経失調症の症状を緩和する手助けをしたり、痴呆症に効果があるなどといった健康効果もたくさんあります。

米ぬかには、新陳代謝を活性化させることによって、血のめぐりを良くし、人間が本来持っている自然治癒力を高めます。

最近の研究では、がんや血栓、動脈硬化、脂肪肝の予防、脳の活性化や冷えの予防・改善などの効果が期待されています。

このように、米ぬかには、ビタミンB群やビタミンE、カルシウム、アミノ酸、鉄分のほかに、ミネラルや繊維質など　たくさんの栄養成分が含まれていることから、非常に健康効果の高い食材だということがわかったと思います。


さらに、この効果は、年齢を問わず、妊婦さんにも最適です。これを機会に、ぜひ、米ぬかを　普段の食生活に取り入れてみてはいかがでしょう？


ちなみに、米ぬかは、1日、ティースプーン　山盛り2杯分を食べるだけで　この健康効果を得られる事ができるのです。


米ぬかを利用したレシピも　あちこちで紹介されていますので、ぜひ、そちらも活用してみてください。

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ダイエット中のケーキ

ダイエット中でも食べたいと思うのは、チョコ系？モンブラン系？イチゴショート？

ケーキが食べたいと思っていても！ダイエット中は厳禁！というのは辛いもの。
もともと、ケーキには、バターや砂糖、生クリームにナッツと高カロリーな材料の組み合わせで出来ているものも多く、ちょっと心配。

でも材料や組み立ての構造を知っておけば、カロリー控えめで味わう事も可能です！

ケーキの種類はたくさんあり、店によってレシピも違うので、そのカロリーはおのずと違ってきます。でも、使われている材料の傾向として、カロリーが高めで控えておきたいケーキを食べたい時の注意点はコチラ！ 

■モンブランなど栗系のケーキ
ファンが多いこのケーキ。えー、そうなの、という声が聞こえてきそうですが、あのクリームが高カロリーなんです。バターや生クリーム、栗、砂糖などでできているので、量を控えめにしたいところ。大きいものでは500kcal程度になってしまうので、食べる時は小さめサイズをチョイスしましょう。

■ミルフィーユなどパイ系のケーキ
美味しいミルフィーユは、バターたっぷりのパイ皮が高カロリー。それにフォンダン（砂糖衣）がかかったり、クリームがたっぷりとサンドされ、どうしても合計カロリーが高くなってしまいます。食べる時はその他の食事で調整したいですね。1個あたり450kcal程度のものが多いです。

■チョコレート系のケーキ
チョコレート、生クリーム、バター、アーモンド粉などがたっぷり使われる事が多く、総じて高カロリー。食べたい時は、どっしりと目の詰まったものより軽めに作られたもの、大きいものより小さいものをチョイスしましょう。1個400kcal以上のものが大半です。

■ティラミス、ムース系のケーキ
口当たりが良く、なんとなくカロリーも控えめなイメージかもしれませんが、生クリームの比率が高く、甘みもしっかりとあるので、注意したいケーキ。食べ過ぎないように注意したいところ。ティラミスなども1人前400kcal以上あることが大半です。

■タルト類
がっしりと香ばしいタルト生地部分はバターがたっぷり。あのリッチな味わいはやっぱり高カロリー。店によっては中にアーモンドやバターを使った生地を入れて焼きこむタイプもあり、それも更に注意が必要。焼きこみタイプであれば、タルト生地部分だけで300kcal程度はあります。対策としては上にフレッシュフルーツが乗ったものを選び、更にチョコやクリームが多そうな種類は避けた方が無難です。

■ショートケーキ
飽きの来ない定番で、日本では最もファンの多いケーキ。味の決め手になる生クリームがたっぷり使われているところが、ダイエッターが注意したいところ。食べたい時はできるだけサイズの小さいものを選ぶか、フルーツの比率が高いお店のものをチョイスして。大きなショートケーキだと400kcalを超えるものが大半です！

このケーキなら安心！
どのお店にも大抵あるのは、シュークリームやプリン。控えたい時はこれらをチョイスするのがオススメ！

ダイエット中でも乳製品や卵が中心のケーキを選べば、栄養的な面からも優秀なおやつだと言えて、一石二鳥です！

■シフォンケーキ
卵が多い配合で、大きさのわりに重量も軽く、食べ応えも十分。生クリームを少しつけながら味わっても大きめサイズで300kcal程度。もっと控えたい方はクリームを少なめにして食べるとよりカロリーダウン！

■シュークリーム
卵と牛乳、小麦粉が中心で、ケーキ類の中ではカロリー控えめなのでオススメです。生クリームが少ないものや、サイズが小さめのものを選ぶと更にカロリーダウン。ジャンボシューなど大きなものでは300kcal程度になるので、普通サイズにしておきましょう！

■プリン
最近主流の「なめらか」なクリーム系であっても、ケーキの中では比較的カロリー控えめ。より良いのは、昔ながらのクラシックな卵プリンで、デコレーションなどがないタイプ。200kcal以下の商品も多いので、カロリーを抑えたいときにはおすすめの一品。

■チーズケーキ（スフレなど軽いタイプ）
どっしり濃厚なニューヨークチーズは別にして、チーズケーキ類は総じてカロリー控えめです。甘さがないのと、デコレーションしない分だけ、生地のカロリーのみなので、安心。サイズが大きいものでは意味がないので、小さめをチョイスするとより低カロリー。150kcal前後のものも多くあります。

■ロールケーキ
ここ数年人気の高いケーキ。中に生クリームがたっぷり巻き込まれてはいるものの、フルーツが入っていたり、デコレーションがシンプルだったりと合計カロリーは控えめな事が多いです。1カット200kcal前後のものが多いので、ダイエッターにもオススメです。

食べたい時は、カロリー控えめをチョイスしたり、サイズを小さくしたり。少しだけ工夫をすれば、基本的にはダイエット中でもケーキを食べてOKです。

我慢しすぎずに、ケーキとも上手に付き合えるようになったら理想的。オーバーした分は他の食事で調整することができるようになれば、あなたももうダイエット上級者の仲間入りです！


 

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チョコレート

　もうすぐ、バレンタインデイです。バレンタインといえば、チョコレートですよね。  
チョコレートは、カロリーが高いことから、生活習慣病にかかっている方は、食べたいけれど、食べられないということも多いのではないでしょうか？

チョコレートのことをもっと知ることで、おいしく食べることができるようになります。チョコレートが身体に与える健康効果を確認してみましょう。

++チョコレートに含まれる栄養価++




■テオブロミン
大脳皮質を刺激し、集中力、記憶力、思考力を高め、やる気を出してくれます。テオブロミンはカフェインの仲間ですが、カフェインに比べて興奮作用がずっとマイルド。また、自律神経を調節する作用がありリラックス効果もあります。

■レシチン
脳神経細胞の間の連絡をさかんにすることで、脳は活性化します。
その際に必要とされる重要な神経伝達物質が脳神経細胞の中で作られるアセチルコリン。これを作り出すために必要なのがレシチン。チョコレートにはこのレシチンが多く含まれています。そのため、ボケ防止に効果があるといわれています。
※成分辞典でレシチンについて調べてみよう！

■ブドウ糖
約六十兆もの細胞でできている私たちの脳はとっても食いしん坊。
脳の重さは体重の約2％に過ぎないにも関わらず、消費エネルギー全体の20～30％を使ってしまいます。その脳にとって唯一の栄養素がブドウ糖。その上、脳にはブドウ糖を蓄える機能がありません。だから、脳の働きを良くするためにはブドウ糖を補ってあげなくてはいけません。ブドウ糖は脳を働かせるためのエネルギー源となるばかりか、脳の神経伝達物質・アセチルコリンの材料ともなります。脳の記憶力の回復にブドウ糖がいいことも分かっています。

■香り成分
チョコレート特有の香気成分にはフェニルアルデヒド、ジメチルピラジン、フェニルメチルヘキサナールなどがあります。これらには中枢神経系に作用して集中度を向上させる作用があり、注意水準を向上させることが認められています。

■ビタミン、ミネラル類など
チョコレートに含まれるビタミンEやナイアシンなどのビタミン類やカルシウム、マグネシウム、亜鉛、リンなどのミネラルも脳の代謝に必要な栄養素です。また、カテキンやアントシアニンなども脳血管内で抗酸化作用を発揮し、ボケ予防に効果があるといわれています。
※成分辞典でビタミン、ミネラルについて調べてみよう！

■食物繊維
人間の健康を守るために欠かせないのが食物繊維。日本人に大腸ガンが増えた原因のひとつとして食物繊維の不足が挙げられています。
チョコレートは食物繊維が豊富な食べ物で、50gの板チョコ1枚に約2gのが含まれています。カカオ豆の食物繊維の特徴は、ほかの食材にはあまり含まれていないリグニンが約半分を占めていること。リグニンは便通を良くし、高血糖、高脂血症、高血圧などを防ぐ手助けをしてくれます。これが大腸がんの予防に効果があるといわれています。


■カカオ・ポリフェノールの効能
がんや動脈硬化など、さまざまな病気の原因である活性酸素の働きをおさえると言われているポリフェノールが、チョコレートにも含まれています。


1. 動脈硬化を防ぐ
カカオ・ポリフェノールは、動脈の繊維にコレステロールがたまったり、LDL-コレステロールが酸化を受けて動脈硬化が進むのを防ぐことが、ラットや人によって確かめられています。


2. がん予防に期待
がんの発生メカニズムにはまだ不明なところが多々残されていますが、まず変異原物質が細胞のDNAに突然変異を起こし、次いで促進物質がかん化した細胞を活性化することによってがんが発生すると考えられています。
しかし、試験管内に変異原物質と同時にカカオ・ポリフェノールを加えたところ、細胞DNAの突然変異が抑制されることが確かめられました。


3. ストレスに打ち勝つ
身体的にストレス状態にあるラットにカカオ・ポリフェノールを与えたところ、ストレスにうまく適応することがわかりました。また心理的ストレスにたいしても抵抗力が強まることが確かめられました。


4. アレルギーやリウマチにも効果
アトピーや花粉症などのアレルギーは現代病のひとつとして大きな問題になっていますが、マウスにカカオ・ポリフェノールを与えたところ、アレルギーの原因となる活性酸素の過剰な働きが著しくおさえられました。さらにチョコレートを人に食べてもらったところ、おなじ効果がみられました。

■ココアは病原菌をおさえ、傷の治癒にも効果的
ココアは胃かいようや胃がんとの関連が深いピロリ菌や重い食中毒で知られる病原性大腸菌O-157が増えるのをおさえるなど、細菌の感染に効果があるほか、毎日ココアを飲んでいる重症患者さんには傷の治りが早くなることが確かめられています。


■チョコレートでは太らない
チョコレートは太る! こんなよくある誤解に挑んだ実験があります。標準飼料育ちのラットと、飼料の20％をチョコレートでおきかえたラットを比べた場合、カロリーがおなじなら体重の差はなく、肥満もみられませんでした。「何が」太るかの原因探しより「どれだけどう」食べたかのほうが大切なことが確かめられたわけです。


■カカオ成分に虫歯を防ぐ効果
ウーロン茶や緑茶には虫歯予防効果成分が含まれていることが知られていますが、カカオ成分にはこれら以上に虫歯菌をおさえる効果があり、しかも虫歯菌に感染したラットの虫歯の進行をおさえることも分かりました。


■チョコレートの香りが精神活動を高める
チョコレートの香りが集中力や注意力、記憶力を上げることが人の脳波や学習実験から 確かめられましたが、さらにチョコレートを食べたほうが、陸上競技の「ヨーイ～ドン」からスタートの反応時間が短くなることが分かりました。


■チョコレートはミネラル豊富
チョコレートはカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類を豊富に含む栄養バランスのとれた食品です。とくに注目したいのはカルシウムとマグネシウムのバランスがよいことです。一般にマグネシウム不足は心臓病の危険を増すことが知られています。


参照：サプコミ
参照：日本チョコレート・ココア協会


ここ数年、低カロリーのチョコレートも販売されるようになってきています。
手作りのものも、低カロリーの材料を利用してつくることで、カロリーを抑えることも可能です。

この他にもチョコレートを研究しているサイトもありますので、ご紹介。

大好きチョコレート.com


もっともっと、カロリーを抑えたいのであれば、手作りでチョコレートを作り、プレゼントするという手もありますよ？相手の健康を考えたチョコレート　贈ってみませんか？

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お弁当

　お昼は、いつもどうしていますか？
自分で作ったお弁当？
コンビニの弁当？カップメン？菓子パン？
 　　どこかにランチを食べに行く人もいるかもしれませんね。

その中でも、健康を考えるのであれば、自分で手作りするお弁当をオススメしたいです。

自分で作るお弁当は、量を調節できますし、カロリーも低く抑えることも出来、健康に気をつけるというだけでなく、ダイエットにも最適です。それに、なんといっても　食費の節約にもなります。

近年では、女性だけでなく、独身男性も自分でお弁当を作って持っていくという人も増えています。
自分でお弁当を手作りしてみませんか？

お弁当作りのコツを紹介していきましょう。

　お弁当というと、何を入れたらいいのか？彩りよくするには、どうしたらいいか？と弁当を作る前から、色々悩んでしまう方も多いでしょう。


でも、便利なものを使って、見た目にもいいお弁当を作ることができるのです。


お弁当のアルミカップ、昔ながらの銀色のアルミのものを使っていませんか？
今は、アルミだけでなく、色とりどりの紙カップが、たくさん売られています。
そして、もっと節約意識を高めたいのであれば、シリコンゴムのカラフルなカップを使ってみてはいかがでしょうか？
これだと、カップの色を変えることで、お弁当の彩りを考える必要は、ほとんどありません。
それに、洗って何度でも使えるところが、便利です。

   次に、おかずですが、お弁当の味付けは、基本的には濃い目に味付けをするので、カロリーは高くなりますが、市販のお弁当などに比べれば、自分で調整できる分、カロリーを控えることが可能です。

おかずは、冷凍食品などは、あまり使わないようにしたほうがよいですが、自分で作るとおかずが、ワンパターンになりやすいので、お弁当に冷凍食品は、ひとつだけ使うなどするほうがよいかもしれません。

おかずは、その日の朝に作ろうとすると、時間もかかってしまい長続きしません。
そこで、時間のある時に、夕飯を作るのと一緒に作ってしまう方法があります。

カツなどの揚げ物をする際、お弁当用として、作って、揚げてしまう。揚げて冷ましたものは、そのまま冷凍することができます。
お弁当に入れる際は、カツやコロッケなどの揚げ物は、グリルなどで、水分を飛ばしてから、つめるとよいでしょう。

お弁当の定番のウインナーも、フライパンなどで炒めてから、お弁当につめる人も多いのですが、カロリーを控えたいのであれば、湯通しするだけでも。

卵焼きも定番ですよね。
玉子焼きも、だし巻き玉子のように、厚く作るのもいいですが、カロリーをおさえるのであれば、味付けは控えめにし、薄焼き玉子を作り、ほうれん草のおひたしや、アスパラ、かにかまなどを薄焼き玉子で巻くだけで、カロリーは控えられます。　それに野菜を積極的に食べることができますし、彩りもよくなります。

お弁当には、揚げ物が多くなりがちですが、それを抑えるのであれば、和の食べ物を使うことです。

昔ながらのひじきの煮物やおからの炒り煮、切干大根の煮付けなど、これらは、作り置きして、なおかつ冷凍ができる食べ物ですので、小分けにして、冷凍しておくと便利です。
お弁当に詰める時は、冷凍のまま入れても大丈夫です。ただ、冷凍する前に、水分があまり含まないように煮付けるのがコツ。

サラダ類は、マヨネーズなどで和えることが多いのですが、マヨネーズもカロリー半分のものなども販売されているので、それを利用したり、マヨネーズではなく、ドレッシングなどを利用するのもポイントです。もっと、カロリーを控えるのであれば、塩もみした野菜と、和えるだけなど、調味料を控えてみるのはいかがでしょう？

あと、お弁当の定番のおかずである、ハンバーグやミートボールも、自宅でハンバーグを作って、残ったものをお弁当用として、小さく丸めて、ラップにくるんで、冷凍しておくと、焼くだけになるので、便利。

できれば、お肉だけのハンバーグではなく、豆腐やおからを入れて、カロリーを抑えるといいです。
基本的には、ハンバーグもミートボールも材料は変わりません。お弁当用には、少し片栗粉を加えてまるめると、形がくずれにくくなるので、オススメです。

味付けは、ケチャップもいいですが、めんつゆに片栗粉を溶いて、あんかけ風にしてみるとカロリーは控えられますね。他にも、ハンバーグを焼いた上に、チーズをのせて、焼いたりすると、栄養面では、バッチリ。

そして、メインとなる　ごはんですが、健康を考えるのであれば、白米だけでなく、押麦などといった、栄養豊富な食材と一緒に炊くのがオススメ。
見た目は、あまりよくはありませんが、手軽に買える食材ですし、白米と一緒に混ぜて、普通に炊飯器で炊けることから、とても優秀な食材です。利用してみてはいかがでしょうか？

普段の夕食作りに、ちょっと手間をかけるだけで、お弁当用に使える食材は、たくさんあります。
ただ単に、夕飯の残りをつめて持っていくよりは、食べる時も楽しめるのではないかなと思います。
 
お弁当を手作りすることによって、自分自身が1日の食事を管理することができ、足りない食材や栄養を知ることができます。

お弁当作りは、それほど大変なことではありません。
今まで作ってなかった人も、毎日でなくても、何曜日と何曜日だけは、お弁当を作ると決めると、お弁当つくりに慣れていけると思いますよ。

健康のためにもぜひ、手作り弁当を！

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おから

おからは、豆腐を作る過程で出来る豆乳の絞りカスです。
しかし、おからは、ビタミンB群や鉄、亜鉛、カルシウムも豊富に含まれています。
食物繊維も豊富に含まれていることかた、便秘の予防や改善にも効果的です。

おからの健康効果や効用として、動脈硬化の予防・高血圧の予防・高脂血症の予防・肥満防止・疲労回復・精神安定・便秘解消・味覚障害の予防などが、おもに上げられます。

最近では、生おからよりも、乾燥おからのほうが使いやすいということで、よく売れているようです。
生活習慣病のレシピの中でも、うまく、おからを利用していければ、栄養たっぷりで、カロリーオフ、満腹感のあるおかずができあがること間違いなしの食材です。

実は、おからは、豆乳よりも栄養価が高いんです。
大豆の栄養が豊富なことから、おからも大豆に負けないくらい栄養価が高い食材となっています。
アミノ酸バランスの優れたタンパク質、カルシウムなどのミネラルなどが豊富なおから、実際に、下記の比較を見てみましょう。豆乳よりも栄養価が優れていることがわかります。

大豆と大豆加工品に含まれる栄養価
*五訂食品成分表より

	タンパク質(g)	カルシウム(mg)	食物繊維(g)
大豆	35.3	240	17.1
豆腐	606	120	0.4
豆乳	3.6	15	0.2
おから	6.1	81	11.5

特に食物繊維が豊富なおからは、成人の目標摂取量として、おから200g食べることができれば、1日20～25gを摂取することが出来るのです。
おからの繊維は、満腹感があることから、余分な脂肪の吸収も妨ぎ、ダイエットにも役立ちます。

食物繊維は、整腸作用がありますので、便秘の予防・改善などの働きも期待できます。

女性の美と健康に役立つイソフラボンが豊富
もともと、大豆を煮てすりつぶしたものをこしたものが豆乳、残りかすがおからになります。豆乳ににがりなどの凝固成分を加えてかためたものが豆腐です。

ですから、当然おからにも、大豆と同じだけの栄養成分が含まれています。

◆脂肪代謝や脳の活性化に働く＜レシチン＞
レシチンは、大豆に含まれる不飽和脂肪酸で、血管に付着したコレステロールを溶かし血流の流れを良くしたり、固まるのを防ぐ働き（脂肪代謝機能）があります。その働きにより、動脈硬化を予防する効果があります。

またレシチンは、脳の情報伝達に関わる神経細胞の重要な材料となり、物忘れなど脳の老化やボケ予防等に効果があるのです。

◆老化や生活習慣病予防に働く＜サポニン＞
大豆サポニンは、いわゆるえぐ味の元となる成分。血管にドロドロと付着した脂肪を掃除し、活性酸素の働きを抑制する、腸を刺激し便通をよくするなどの働きから、生活習慣病や老化防止、さらには発ガン抑制、エイズ発症抑制の効果などにも期待されています。

◆骨粗鬆症、乳がん等に効果＜イソフラボン＞
イソフラボンは、サポニンの仲間ですが、食物の中では大豆に最も多く含まれています。この物質が注目されているのは、女生ホルモン（エストロゲン）と似た働きをするからです。

女性ホルモンの減少によって起こる更年期障害の諸症状に効果が期待されています。また女性ホルモンはカルシウムが溶け出すのを抑制することから、骨粗鬆症の予防効果や乳がんや前立腺がんの予防効果があげられ、ます。その他イソフラボノイドの効果には、高血圧・コレステロールの抑制、循環器疾患のリスク軽減などがあげられています。

このように、おからには女性にとって必要な栄養素がたっぷりと含まれていることから、女性には、積極的に食べてもらいたい食材です。
おからを使った料理を中心にすることで、生活習慣病対策にもなり、健康的で、スリムなボディーを手に入れることができるかもしれませんよ？
もっと、おからを料理やお菓子などに利用してみてはいかがでしょうか？

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油

油といえば、ダイエットの敵。
しかし、効率よく摂取することができれば、味方にもなるのです。
油を健康的に摂取するにはどうしたらいいのでしょう？
　植物油といっても、オリーブオイル、ごま油もあります。それぞれの油の特徴や使い方を知りましょう。そして、吸収率をアップさせるという、植物油とビタミンのよい関係！

今まで何気なく使っていた油の良さがわかるはず。
詳しく紹介していきましょう。


　　

　風邪をひきやすいこれから、ビタミン補給のために注目したいのが　「植物油」です。

　以前、食事から油を抜くダイエットが流行ったことがありますが、実は油は、体に欠かせない大事な栄養素のひとつ。

　油抜きダイエットで、お肌や髪がパサパサになった経験、ないでしょうか。
　「油＝太る」と決めつけず、上手に使えるようになりたいですね。
　「植物油」について、詳しくご紹介いたします！



１.「油」を健康的に摂取するには…？


　ダイエットの敵、肥満のもと、コレステロールを増加させるなど、とかく悪者にされがちな「油」。

　実はあぶら（脂肪）は、炭水化物、タンパク質と共に、人が生きていく上で欠かすことのできない三大栄養素のひとつです。

　エネルギー源となるだけでなく、細胞やホルモンの材料となり、血管をしなやかにし、皮膚にうるおいを与えます。

　たしかに「あぶら」は、生活習慣病の原因になりますが、あぶらの中でも、どちらかといったら《動物脂肪》と呼ばれるもの、肉類やバターのとりすぎが原因です。

　そう、あぶらには、動物脂肪、植物油、魚に由来するものとあり、成分や栄養が異なるのです。

　同じあぶらであっても、植物油は、人が体内では作ることのできない必須脂肪酸（リノール酸やリノレン酸など）や、オレイン酸を含有。

　リノール酸、リノレン酸は、コレステロールを下げ、オレイン酸は悪玉コレステロールだけを下げてくれます。

　必須脂肪酸は体内で合成できないため、植物油から効率よく摂取したいもの。

　もちろん、どんな油もとりすぎはよくありません。

　でもダイエットのためにと、調理やドレッシングの植物油を減らすより　肉類のあぶらや、加工食品に含まれるバターやマーガリンを加減するほうが健康的といえるでしょう。


　

２.オリーブオイル、ごま油だけじゃない、植物油いろいろ


　ひと口に《植物油》といっても、いろいろあります。

　風味、香り、栄養とも異なるので、素材にあわせて使い分けたり、揚げもの用、炒めもの用、ドレッシング用と、調理によって使い分けても、料理の幅をひろげてくれますよ。


　　○なたね油
　
　　アブラナ（菜種）の種子からとった油です。
　　最近よくきく「キャノーラ油」も、なたね油のこと。
　　カナダで改良された菜種《キャノーラ種》でつくった油です。

　　リノール酸とオレイン酸がとくに多く、リノレン酸も含みます。
　　風味がよく、熱につよいので、炒めものや揚げものにおすすめ！


　　○紅花（サフラワー）油
　
　　べにばなの種子からとった油です。
　　オレイン酸を多く含む「ハイオレック種」と、リノール酸を多くふくむ「ハイリノール種」があります。
　　色も風味も淡いので、ドレッシングやマリネなど生食におすすめ！


　　○とうもろこし（コーン）油
　
　　とうもろこしの胚芽からとった油です。
　　リノール酸、ビタミンＥがほうふで、香ばしい香りも魅力的。

　　加熱につよいので、炒めもの、揚げものはもちろん、
　　風味を生かしてドレッシングやマヨネーズにもおすすめ！


　　○ごま油
　
　　ご存じ、ごまの種子からとった油です。
　　香り高く、風味ゆたかで、ごま特有の抗酸化物質をふくみ、酸化しにくいのが特徴。老化防止など美容効果にも期待できます。

　　加熱につよく、中華料理をはじめ、炒めもの、揚げもの、
　　香りをいかしてドレッシングと幅広くつかえます！


　　○オリーブオイル
　
　　種子でなく、オリーブの果実からとった油です。
　　オレイン酸をたっぷり含んでいます。
　　しぼったまま、精製していない原油が《バージンオリーブオイル》。

　　果実らしいフレッシュな香りと風味が特徴で、産地である地中海料理や、シーフード料理、マリネにおすすめ！


　ほかにもサラダ油の原料である《大豆油》や《綿実油》をはじめ、
　《こめ油》や《ひまわり油》、《グレープシードオイル》など、様々。

　ごま油で揚げものは贅沢ですが、たとえばサラダ油に、
　ごま油を少量ブレンド、香りをつけるのも手。



　　
　

３.吸収率をアップさせる、植物油とビタミンのよい関係


　植物油の働きで注目したいのが、ビタミンの吸収率をアップさせること！

　たとえばニンジンなど、緑黄色野菜に含まれるビタミンＡは、油といっしょのほうが吸収率がアップします。

　ビタミンＣやＢなど水溶性のビタミンと異なり、ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋなど脂溶性ビタミンは、油にとけることで体内に吸収されやすくなるのです。

　生でそのまま食べるより、炒めるなど、油で調理すると吸収率はおよそ４～６倍にアップします。

　野菜たっぷりのサラダにも、植物油を含むドレッシングを。

　生野菜をなめらかに、食べやすくするだけでなく、ビタミンの吸収率もアップ。

　また植物油は、それ自体がビタミンＥを多く含んでいます。
　じっさい私たちは、ビタミンＥのおよそ30％を、植物油からとっているといわれるほど。

　ビタミンＥは、老化をおさえる、いわゆる「若返りのビタミン」。
　抗酸化力がつよいので、生活習慣病を防ぎ、ガン予防にも有効です。

　また美容の味方ビタミンＣも、食材を水でゆでるより、油でさっと加熱するほうが、損失はずっと少なくてすみます。


　　◆おなじみの「サラダ油」とは、どんな油？◆
　　

　　油ときいて、イチバンに思いだすもの、それは　「サラダ油」ではないでしょうか。

　　サラダ油は日本独自の製品。

　　生野菜に油を使ったドレッシングをかける西洋にならって、　サラダを食べるために誕生したことから、その名がつきました。

　　なたね、大豆、ごま、紅花、ひまわり、とうもろこしなどたいていの植物油が原料になりますが、現在は、大豆油となたね油を混合したものがいっぱん的。

　　精製し、香りをおさえ、クセをなくし、無味無臭が特徴。

　　低温でも濁ったり、固まったりしないので、生のままドレッシングやマヨネーズ作りに向いています。

　　揚げもの向きのサラダ油が「天ぷら油」。


　　オールマイティにどんな調理にも使えますが、栄養は、原材料によって異なるようです。


参照：リビングート

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生姜のレシピ

この季節になると、気温も下がり、風邪もひきやすくなります。さらに、インフルエンザも流行中とのことで、風邪予防・風邪対策をしている方々も多いと思われます。
　そこで、今回は、生姜を利用した　ミニミニスイーツレシピをご紹介。

しょうがを使って、こんな甘いスイーツができるの？と思うこと必見です。

「生姜のチャイ」

【材料】（1人分）

生姜のすりおろし：小さじ1
水：300cc
はちみつ：大さじ1
砂糖：大さじ1
シナモンパウダー：小さじ1/4
カルダモンパウダ：小さじ1/4
紅茶の葉：小さじ1
牛乳：200cc

【作り方】
1.牛乳以外の材料を鍋に入れ、沸騰したら弱火で3分温めます。
2.次に牛乳を入れてかき混ぜ、更に沸騰させ、2分温めます。
3.できあがったものをこし器でこしてできあがりです。


「生姜のプリン」

【材料】（1人分）
牛乳：200ml
生姜：小さじ1
はちみつ：大さじ1
シナモンパウダー：少々

【作り方】
1.生姜をすりおろす。
2.牛乳にすりおろした生姜、はちみつ、シナモンパウダーを入れレンジで1分半〜2分温めるとできあがりです。


「生姜のクッキー」

【材料】（1人分）
カシューナッツ：1/2カップ
小麦粉：1カップ
砂糖：大さじ2
バター：100g
生姜のすりおろし：小さじ1
粉砂糖：1/4カップ

【作り方】
1.カシューナッツはビニール袋などにいれ、砕いておきます。生姜はすりおろしておく。バターはレンジで20秒かけ、やわらかめにしておく。
2.小麦粉に溶かしたバター、砂糖、すりおろしたしょうが、砕いたカシューナッツを入れ、混ぜる。
3.生地がまとまったら、スプーンですくって天板の上におき、170度のオーブンで15分ほど焼く。
4.焼きあがったらすぐに粉砂糖を入れたバットにクッキーを入れ、転がして粉砂糖をたっぷりまぶしてできあがりです。


「生姜のチョコ」

【材料】（4人分）
板チョコレート：140g（ブラックチョコレートまたはミルクチョコレート）
生クリーム：1/2カップ（100cc）
生姜汁：小さじ1

【コーティング用】
板チョコレート：70g
ココア：1/2カップ

【作り方】
1.生姜をすって、生姜汁を作っておく。
2.丼など大きめの 耐熱器に砕いたチョコレートを入れ、レンジで1分30秒ほどかけて溶かす。
3.2をよく混ぜてから、生クリームと生姜汁を加え、泡だて器でよくかき混ぜる。
4.ラップをして冷蔵庫で扱いやすくなるまで2時間以上冷やす。寝る前にやっておいてもよい。
5.3をスプーンですくって手の平で直径3cmほどの大きさに丸め、クッキングシートをしいたお皿やバットの上にのせる。
6.冷蔵庫に入れて2時間以上かけて冷やす。これはコーティングチョコに絡ませたときに扱いやすくするため。柔らかいと解けてしまう。
7.残りのチョコレートを丼などの耐熱容器に入れ、50秒ほどレンジであたためてかき混ぜる。ココアは茶こしなどでこしたものをボウルに入れておく。
溶けたチョコに冷やし固めたチョコレートをスプーンを使ってくぐらせ、ココアのボウルに入れてココアをまぶす。再度冷蔵庫で冷やしてでき上がり。

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食材の切り方

アウトドアやキャンプ、釣りなど、外で料理をする機会も多いですよね？
そんなとき、簡単な調理方法であっても、なぜかおいしく仕上げる人がいませんか？

その差が生じる調理テクニックの一つが「食材の切り方」です。
野菜にはさまざまな切り方があり、それぞれの料理に適した切り方をすると、よりおいしくなります。
さらに、魚をさばくときによく行われる「三枚おろし」をご紹介します。

食材には、切る方向によって味が変わってくるものがあります。

例えば、玉ねぎ。繊維に沿って縦に切ると、シャキシャキっとした感触で玉ねぎ独特のおいしい辛みが楽しめます。
ところが、繊維を断ち切るように横に切ると、辛みは飛び、甘くて柔らかい玉ねぎになります。

これを知っていれば、メニューに合わせて切り方を変えるだけで、仕上がりの味がぐんと違ってくるのです。

玉ねぎを魚のつまとして一緒に盛り付けたり下に敷いたりするなら、ピリッと辛く、シャキシャキとしているほうが魚の味を引き立てるので、繊維に沿って縦に切ります。
子どもと出かけるキャンプ場などでカレーを作る場合は、ルーの辛みとは対照的な甘い玉ねぎが喜ばれるので、繊維を断ち切るように横に切るといいです。
バーベキューなどで食べる場合は縦6～8等分に切る「くし形切り」、いため物などには端から薄く切っていく「薄切り」、ハンバーグのお肉と混ぜるなら細かく刻む「みじん切り」が合いますね。


このほか、野菜にはさまざまな切り方があり、それぞれの料理に適した切り方をすると、よりおいしくなります。
例えば、大根など円筒形や球形の野菜には、丸い形をそのまま活かした「輪切り」という切り方があります。
山のキャンプなどで夜が冷え込むときには、鍋一つでできるおでんも人気があるようですが、ここに入れる大根は数cmの厚さの「輪切り」がいいです。
また、同じ大根でも、豚汁などでは、縦4等分にしたあとに薄切りにする「いちょう切り」にして煮込みます。
このほか、縦2等分にしたあと、一定の厚さに切る「半月切り」、長さ4～5cm、厚さ1cmくらいに切る「拍子切り」、それをさらに薄切りにする「短冊切り」、1cm角くらいのサイコロ状に切る「さいの目切り」などがあります。

また、サラダ用にきゅうりを切るときなどは、円形を活かして薄く切る「小口切り」や、回しながらひと口大に切る「乱切り」などがあります。
ネギなどでは、2～3cmに直角に切っていく「ぶつ切り」、斜めに切る「斜め切り」、刺身のつまなどに使う「せん切り」などがあり、それぞれに食感が違います。
バーベキューではとうもろこしを焼くことも多いですが、好みの幅で切る「ぶつ切り」にすれば、1本丸ごとよりも早く焼け、また焼いたあと、熱いものを切り分ける必要もないので便利です。


さらに、魚をさばくことができると、アウトドアで熱い注目を集めますね。最近は店頭に並ぶ魚も切り身が主体で、家で魚をさばく機会は少ないようです。
海や川で魚を釣って、さて食べようとしたとき、もちろんそのまま塩焼きにしてもおいしいのですが、ぱぱっとさばいてお造りなどにしてくれる人がいたら尊敬されるでしょう。

ここでは、あじやさば、かつお、いなだなど、魚をさばくときによく行われる「三枚おろし」をご紹介します。三枚おろしとは、一匹の魚を、上身、中骨、下身という三枚に切り分ける方法です。

１．ウロコが気になる魚は、ウロコ取りから始めます。まな板の上で、左手で魚の頭を持ち、腹を下に、背を上にします。包丁の刃を身に垂直に当てて、尾から頭の方向にやさしく動かし、ウロコを取ります。力が入りすぎると身が崩れてしまうので注意しましょう。

２．あじの場合は、「ぜいご」を取ります。ぜいごは尾近くの両側にある、骨のように1本伸びた固いウロコです。まな板に頭を左にしてあじを寝かせ、左手で頭部分をしっかり押さえ、尾の付け根から包丁を入れ、前後に細かく動かすようにして取ります。反対側も同様にします。

３．頭をはずします。左手で頭を押さえて、胸びれの付け根から斜めに包丁を入れて、頭を切り落とします。

４．尾の部分を左に、腹側を手前に魚をまな板の上に置き、左手で背の部分を押さえ、頭側から腹の真ん中にある線に沿って、半分くらいまで開きます。中のワタをかき出したあと、流水で血や残ったワタを洗い流し、ペーパーナプキンなどで水気を取ります。

５．再びまな板の上に魚をのせ、中骨に沿って身を切り離し、2枚にします。

６．骨の付いた半身を、中骨に沿って切ります。これで3枚になります。

７．身の部分の2枚は、骨がたくさんある部分に包丁で切り目を入れ、さらに小骨を抜いて、三枚おろしの完成です。身の部分は刺身やたたきに、骨の部分は味噌汁に入れるとだしが取れます。また、細めの骨は、中火でじっくり揚げると、せんべい感覚で丸ごと食べられます。

やはり包丁で魚をおろすのは難しいという方や、お子さまやお孫さんと一緒に安全に料理を作りたいという方もいらっしゃるでしょう。
そういう方には、はさみでおろす方法もあります。

骨も切り落とせる調理用のはさみで、頭はそのまま落とし、頭から腹まで腹側をはさみで切って、刃先でワタをかき出します。さんまなど、さほど大きくない魚なら、ぶつ切りにするのもはさみでできます。

食材のおいしい切り方を覚えて、いつもとは違う食材のおいしさを引き出してみましょう。

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