睡眠障害に対処する方法

厚生労働省は平成１１年から１３年にかけて、「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」を組織し、平成１３年度にその研究成果として、睡眠障害の診断治療ガイドラインを報告しています。


　そのなかで、睡眠障害に対処する方法を１２の項目にまとめて説明しています。非常に簡潔かつわかりやすい１２の指針となっていますので、ここで紹介いたします。

【①睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分　】
　・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
　・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる


【②　刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法　】
　・就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
　・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング


【③　眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない　】
　・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする


【④　同じ時刻に毎日起床　】
　・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
　・日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる


【⑤　光の利用でよい睡眠　】
　・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
　・夜は明るすぎない照明を


【⑥　規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣　】
　・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
　・運動習慣は熟睡を促進


【⑦　昼寝をするなら、15時前の20～30分　】
　・昼寝はかえってぼんやりのもと
　・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響


【⑧　眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに　】
　・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る


【⑨　睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意　】
　・ 背景に睡眠の病気、専門治療が必要


【⑩　十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に　】
　・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
　・車の運転に注意


【⑪　睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと　】
　・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる


【⑫　睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全　】
　・一定時刻に服用し就床
　・アルコールとの併用をしない

（参考：『睡眠治療の対応と治療ガイドライン』睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会編（株式会社じほう））