食肉の健康効果 まとめ 子供編

乳児は母乳を与えるとすくすくと成長します。これは、母乳に必須アミノ酸をはじめとするアミノ酸が、理想的な構成比で含まれているからです。また、子どもは成長するにつれて、必要となるタンパク質の量がどんどん増えていきます。大人が一日に必要とするタンパク質の量は約60～80gですが、小学生では約55～75g、思春期になると約75～90gのタンパク質が必要といわれています。つまり、体格・体重から比較すると成長期の子どもは大人に比べ、より多くのタンパク質を必要としているのです。

健康な体を作るためには、バランスのよい食事と十分な睡眠が欠かせません。特に、子どもが幼いうちから正しい食事習慣を身につけさせることは大変重要です。肉や魚などの良質タンパク質、ビタミンやミネラル、脂肪などをバランスよく摂るように心がけましょう。

骨の成長にカルシウムが大切なことはよく知られていますが、実はタンパク質も骨の成長に重要な役割を果たしています。「骨を丈夫にする」のがカルシウムだとすれば、「骨を伸ばす」作用があるのがタンパク質です。骨は、骨の先端（骨端部）の軟骨細胞に成長ホルモンが働きかけると、軟骨細胞が増殖して伸びていきます。この軟骨細胞の原料となるのがタンパク質です。このように、タンパク質は筋肉や血液などを作るだけでなく、骨の成長にも重要な役割を果たしています。タンパク質もまたカルシウムと同様、健やかな骨の成長に欠かせない栄養素なのです。

タンパク質を構成しているアミノ酸は人が生きていく上で欠かせない栄養素の1つです。人間に必要なアミノ酸のうち、体内で十分な量を合成できず、食物から摂取しなければならないアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といいます。必須アミノ酸には、ロイシン、バリン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類がありますが、子どもの場合はアルギニンを加えた10種類が必須アミノ酸といわれています。アルギニンには成長ホルモンの分泌を高めるなど、成長を促進する働きがあるため、子どもはアルギニンを大人以上に食事から摂取する必要があるのです。アルギニン含量の高い食品としては肉、卵、チーズなどがあります。また、成長促進や免疫力向上作用があるリジンも、子どもの成長に欠かせない、大人以上に摂取が必要なアミノ酸です。

こうした必須アミノ酸を過不足無く補うには、アミノ酸バランスに優れた肉や魚といった「良質のタンパク質」を食べる必要があります。例えば、リジンは肉や魚だけではなく、主食である米や小麦にも含まれています。しかし、牛肉（サーロイン）100g当たり1200mgのリジンが含まれているのに対し、米100g当たりのリジンは220mg、小麦粉では200mg前後と、その含有量は少なく、これだけでは一日の必要量を満たしていません（※1）。したがって、子どもの健全な成長のためには、必須アミノ酸を豊富に含んだ肉類などを十分食べさせることが大切な要素の1つです。

鉄分が不足すると、運動機能、体温保持機能、免疫機能、子どもの知能、コラーゲンの合成機能が低下することが知られています。特に、子どもの場合は、鉄分の不足により脳の発達に支障をきたすこともあるので注意が必要です。

脳の成長スピードは速く、3歳児の脳重量は既に大人の脳重量の約8割に達します。こうした脳の成長を支えているのが鉄分です。鉄分が不足すると、脳の神経細胞ネットワークの接合部であるシナプスの成長が阻害され、脳の情報伝達がうまく働かなくなります。2歳以下の子どもの場合、鉄分が不足した状態が3カ月以上続くと、認知能力や運動能力、社会性、情緒の発達などに支障が出るといわれています。

このように、脳の成長に欠かすことのできない鉄分ですが、食品中の鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率が高いため、非ヘム鉄に比べて効率よく体内に吸収されます。ヘム鉄が豊富な食品としては、レバーや赤身の肉、しじみなどがあります。

参考：エバラ食品

食肉の健康効果 まとめ 高齢者編

食肉が健康に良いことを示す調査結果があります。1900（明治33）年ころ、日本人の平均寿命はわずか39歳でした。平均寿命が70歳を超えたのは、女性が1960（昭和35）年、男性が1971（昭和46）年のことです（厚生労働省：第21回生命表の概況）。これは、第2次世界大戦後、日本人が畜肉や乳製品などを食べるようになり、食の多様化が進んだことが原因の1つと考えられます。

肉などの動物性タンパク質は、筋肉や血液を作るだけでなく、骨を作るメカニズムを促進しホルモンのバランスを整える効果もあります。また、血管をしなやかにして脳血管疾患を予防し、感染症に対する免疫力を高める作用もあるのです。日本が長寿国になった要因の1つに、動物性タンパク質の摂取量が増えたことも挙げられるでしょう。


加齢にともない急激に知能が低下することがあります。これがいわゆる「認知症」で、80歳を超えると、その発症リスクが急激に高まるといわれています。認知症になると完治はきわめて困難ですが、最近、認知症を改善する可能性を持つ栄養素として、アラキドン酸が注目されています。アラキドン酸はリノール酸から合成される必須脂肪酸の1つで、脳の機能を担う神経細胞の生成を促す働きがあります。高齢者やアルツハイマーの患者さんは、脳の細胞膜に含まれるアラキドン酸の量が少ない傾向にあります。また最近では、70歳を超えても神経細胞が作られることが分かってきています。

アラキドン酸は植物にはほとんど含まれないため、肉､魚、卵などの動物性食品から摂取する必要があります。その中でも豚レバーはアラキドン酸含量が高く、100g中に約300mgも含まれています。レバーにはアラキドン酸だけではなく鉄分、ビタミン類も豊富に含まれており、まさに栄養の宝庫です。レバーはくせがあるので嫌う方も多いのですが、ぜひ、おいしく食べる工夫をして、毎日の食卓に取り入れたいものです。

認知症とよく間違われる高齢者の病気に、「老人性うつ病」があります。何もやる気がせず、食欲がなくなる。そんな症状が続いたら、うつ病を疑う必要があります。うつ病は、神経伝達物質のセロトニンと大きなかかわりがあるといわれています。セロトニンは脳内神経伝達物質の1つで、精神を安定させる働きがあります。

このセロトニンの原料となるのが、必須アミノ酸の1つであるトリプトファンです。トリプトファンは肉に多く含まれている必須アミノ酸です。したがって、うつ病を予防するためには、肉などの良質なタンパク質を摂取してトリプトファンを十分に補うことが重要です。また、太陽光や睡眠、運動などもセロトニンの分泌を促すことが知られています。戸外を散歩したり、青空の下でラジオ体操をするなどして、適度に体を動かしつつバランスのとれた食生活を実践することが大切です。

最近、高齢者の間で「新型栄養失調」が増えています。これは偏食が原因で起こる栄養失調で、厚生労働省の調査によると、70歳以上の5人に1人が新型栄養失調に当てはまるそうです。なぜ、現代のような飽食の時代に高齢者の栄養失調が増えているのでしょうか。理由の1つには、年をとるにつれて肉や卵などの動物性食品の摂取量が減ることが挙げられます。「年をとると、サッパリしたものが食べたくなる」というように、高齢者は食肉や卵を敬遠しがちです。ところが、肉や卵などの動物性食品を十分にとらないと、血液中のタンパク質の約6割を占める「血清アルブミン」の量が減ってしまいます。血清アルブミンは、体の機能を整えるうえで大変重要な働きをしています。このため血清アルブミンが不足すると、栄養失調になったり、心臓病や脳卒中のリスクを高めてしまうのです。

新型栄養失調が増えている理由はそれだけではありません。加齢とともに栄養素の吸収率が悪くなるので、以前と同じ量を食べていても栄養が自然と不足してしまう可能性が出てきます。また、年を取るにつれ肝機能も衰えていくため、肝臓で生成されるアルブミン量も年々減っていきます。健康を維持するためにも、肉や野菜、卵などをバランスよく食べることが重要です。

参考：エバラ食品

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亜鉛不足

魚介類や肉類に多く含まれる亜鉛も、健康に欠かせないミネラルの1つです。亜鉛は、300種類以上の酵素の活性化に必要なミネラルで、細胞分裂やタンパク質の合成などを促進する働きがあります。このため、亜鉛が不足すると、細胞分裂や細胞の新陳代謝がうまくいかなくなり、さまざまな不調の原因となります。

亜鉛不足の障害の1つに味覚障害があります。舌の表面には食物の味を感じる「味蕾（みらい）」がありますが、これは細胞分裂がさかんな組織なので、亜鉛が不足すると減少してしまいます。こうして引き起こされるのが味覚障害です。

また、精子や卵子も新陳代謝が活発な組織なので、亜鉛が足りなくなると、精子の形成が妨げられたり、卵子の発育に影響をおよぼす可能性があります。このほか、皮膚の新陳代謝も妨げられるため、皮膚炎が起こったり、傷跡が治りにくくなったりします。さらには、免疫力の低下にもつながるので注意が必要です。

こうした症状を防ぐためにも、ふだんから亜鉛を多く含む食物を摂るように心がけましょう。亜鉛を多く含む食物としては、肉類やレバー、牡蠣、海苔などがあります。亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まるので、肉と野菜、牡蠣とレモンなどを食べ合わせるのがおすすめです。



私たちの体には自然治癒力がそなわっています。この自然治癒力を支えるのが「免疫細胞」です。体内にウイルスや細菌が侵入すると、免疫細胞が作用して病気を防ぐ役割を担ってくれます。しかし、免疫力は20代をピークに低下し、50代のころには20代の半分以下にまで低下してしまいます。これは、免疫細胞の活性が加齢とともに低下してしまうことが1つの要因です。病気にかかりにくい体を保つためには免疫細胞の活性化が必要で、こうした効果のあるミネラルの1つに「亜鉛」があります。

亜鉛には細胞分裂や新陳代謝を促す働きがあるため、適量を摂取すれば免疫細胞が活性化して免疫力を高める効果が期待できます。厚生労働省によると亜鉛の一日の推奨量は、成人男性で12mg、成人女性で9mgとなっています。ミネラル成分は体内で作り出せないので、牛肉の赤身、豚レバー、牡蠣など、亜鉛含有量の多い食材から適宜補うようにしましょう。

参考：エバラ食品

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夏に摂りたい野菜！

紫外線が強くなり、活性酸素が増加する夏は、抗酸化系野菜の出番です。でも、食べる時、ひと手間加えて野菜の持つ抗酸化力を高めて食べるようにしましょう。

夏は紫外線がひときわ強くなる季節です。紫外線に当たると身体に悪影響を及ぼす活性酸素が増加し、シミやシワなどの肌の老化、動脈硬化、ガンなどさまざまなトラブルの原因になってしまいます。美肌や健康な体作りのためにも夏は活性酸素を消去する抗酸化力を高めておきたいものです。
抗酸化系の野菜を積極的に食べるのはもちろんですが、同じ食べるなら、抗酸化力を更に高めてから食べるのがおすすめです。お料理の前後に、ひと手間加えるだけで、野菜の抗酸化力をさらにアップさせることができるんです。

①カロチンを含む野菜は、オリーブオイルをプラス
　人参やかぼちゃなどカロチンを含む野菜は、塩もみでしんなりさせてからオリーブオイルをプラス。サラダで食べるのがオススメ。カロチンは、油に溶ける脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率が高まり、抗酸化力もアップしますよ。

②野菜も果物も完熟したものを選びましょう
　バナナはシュガースポットと呼ばれる茶色い斑点が出ると抗酸化力が2倍以上に増加します。糖度も増すのでおいしさもアップ。抗酸化力が高いパプリカも、完熟野菜なのです。

③干ししいたけを30分天日干しにする
　市販されている、干ししいたけの多くは日光が当たっていない機械干しがほとんどです。たった30分太陽光に当てるだけで、抗酸化力が倍近くに高まり、ビタミンDも6倍以上増加します。国産のものは、より抗酸化力が高いのでおすすめです。

④根菜類は炒めてから煮る
　れんこんやごぼうなどの根菜類は、筑前煮、きんぴら、カレーにシチューなど「炒めて」から「煮る」調理方法で食べるのがオススメです。「煮るだけ」の倍近くに抗酸化力が上がります。油で膜ができるのでおいしさも栄養価も逃しません。

⑤ねぎは焼くのが1番
　ねぎは生でも炒めてもおいしい野菜ですが、焼けば抗酸化力が生の2.5倍高まり、糖度も120％アップしておいしくなります。焼いたネギを刻んで、味噌汁の具としていただくと身体があたたまっておすすめです。

⑥醤油や味噌などの発酵した調味料を
　醤油や味噌などの発酵した調味料は、抗酸化力が高いものです。特にたまり醤油など、熟成期間が長いものほど旨味が強く、抗酸化力も高くなります。調理に使う際に、食材や他の調味料との化学変化で、抗酸化力が増す場合が多いです。

⑦ビタミンA、C、Eを組み合わせる
　それぞれに抗酸化力が高いビタミンA、C、E。Aは皮膚や粘膜、目の健康を維持する力、Cには美肌効果、Eには老化予防の働きがあります。この３つを組み合わせることによって、それぞれが助け合う働きをし、抗酸化力や栄養価を向上させるのです。サラダやジュースにするといただきやすいです。

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上手な涙の流し方

健康につながると分かっていても、涙は、やはり簡単に流せるものではありません。涙を見せてはいけない場面もあります。効率的で、スマートにストレスを解消するための上手な涙の流し方を伝授します。
」

①泣きたいときは個室に駆け込む！
　　涙を我慢するとストレスになりますから、ツライことが合った時は、感情のまま思い切り泣きましょう。ただ、涙は不快な気持ちを人に伝えてしまう場合があるので、人前で泣くのは避けたほうがいいこともあります。職場などでどうしても泣きたくなったら、席を外して個室など誰もいない場所で思い切り泣きましょう。

②泣くのは夜。特に余裕のある休日前に。
　涙をながすのは、これから活動し始める朝よりも、一日を終え、これから休息を取る夜が最適です。また一週間仕事をすると、それがどんな内容であっても、さまざまなもやもやがたまるもの。そのたまったもやもやを休前日の夜に洗い流して心身をリセットすれば、スッキリさわやかな気分で、休日の朝を迎えることができます。

③ストレス解消には涙の量は関係ない。
　　ストレス解消のためには、交感神経が優位に働く状態から、副交感神経が優位に働く状態へと切り替える必要があります。涙が少しでも流れたら、それは、副交感神経にスイッチされた証拠です。号泣する必要はありませんので、あまり気負わないほうがいいでしょう。涙の量が重要なのではなく、スイッチを切り替えることが大事なのです。

④共感しやすい素材を用意する。
　　”情動の涙”は共感がなければ流れません。ですから、映画でもドラマでも、登場人物に感情移入しやすいものがおすすめ。また、「いつ見ても泣いてしまう」というものを持っておくと、繰り返し見ることで共感が深まります。あなたの泣ける一本を探してみてください。

⑤時には誰かと涙を分かち合う。
　　一人のほうが涙を流しやすいかもしれませんが、同じ苦しみを持った人同士、分かち合ったほうが、よりスッキリする場合もあります。共鳴しあうことで、より大きな共感が得られるからです。共感は両者に喜びももたらしますので、時には恋人同士や親しい友だちと一緒に、感動する映画を見て、涙を流しましょう。

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涙の力

泣くことには、眠るのと同じリラックス作用がある。

涙とリラックス。人が涙を流す時、この一見関わりのない両者の間で、何が起きているのでしょうか？ここでは、そのメカニズムについて詳しく解説しましょう。

眠る時と泣いている時に副交感神経が優位に。
　ストレスと涙のメカニズムには、意思と関係なく働く”自律神経”という神経が深く関わっています。
「人間の体には”交感神経”と”副交感神経”という自律神経の働きに支えられています。まず、昼間の活動中や特に緊張しているときなどに優位になるのが、交感神経。その時、脈拍や血圧が高くなり、集中力もアップします。反対に眠っている時、リラックスしているときなどには、副交感神経が優位になります。」

　ところが人がストレスを感じると、交感神経が極端な緊張状態になり、脈拍や血圧が急上昇。今、多くの人が忙しさによる睡眠不足などによって、交感神経の優位な状態が長くなっています。
「この交感神経の緊張をゆるめて、ストレスを解消するには、余計なことは考えずに眠ってしまうことです。眠ると自然に副交感神経へとスイッチが切り替わり気分がリラックスします」
そして興味深いのが、眠ること以外に副交感神経へとスイッチを切り替えるただひとつの方法が”情動の涙”を流すことなのだそうです。

泣くのを我慢するとストレスがたまる結果に。
「人は涙を流す時、交感神経の緊張は高まってしまいます。そして前頭前野が激しく興奮した直後に涙が流れ、副交感神経へとスイッチされて、心身がゆったりとリラックスした状態になるのです。それは、眠っている時と同じように心身がホッと休まる状態、泣いた後、グッスリと眠った時のようにすっきりするんです。」

　涙をこらえた人や泣くことができなかった人は、このような改善はほとんど見られないそうです。

「泣くのを我慢すると、ストレスが解消しないばかりか、また新たなストレスにつながってしまいます。その状態が続くと、高血圧や胃潰瘍になる危険性も高まります。涙の量や泣いた時間の長短に関係なく、涙を流すことで副交感神経へとスイッチされるので、健康のためにも涙をガマンしないことです。
涙はストレス解消のためにとても便利な機能。溜まってきたなと感じたら、ランニングやカラオケと同じように、リフレッシュ方法のひとつとして、ぜひ積極的に利用してほしいですね。」


笑うよりもなく方が心がスッキリする。

笑うことも、免疫力が高まり健康につながると言われていますが、ストレスを解消するという意味では、なく事のほうが効果的です。泣くことのストレス解消の度合いが笑うことよりも遥かに大きいことがわかっているようです。また効果の持続もなく事のほうが長いのです。

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良い眠り？

睡眠に不満があるといっても、良い眠りとは何かを理解していないと、かえって健康を害してしまう危険があります。そこで、今回は良い眠りについて考えてみたいと思います。

すっきり目覚める・ぐっすり眠れるが良い眠り

　良い眠りというと、8時間眠ること。そう思っている人が多いようですが、睡眠にとって大切なのは時間よりも質（深さ）です。
2002年に米国で行なわれた睡眠時間調査では、6時間30分～8時間未満の睡眠がもっとも病気になりにくく、睡眠時間が短かすぎても長すぎても良くないという結果が出ています。
「少ない睡眠でバリバリ働きたい」という考えも、「長く眠るほど健康には良い」という考えも、見直してみたほうがよさそうです。
しかし、だからといって、昨日は夜の９時に寝て朝の4時に起床、今日は夜中の1時に寝て翌朝は8時に起床というように、睡眠時間を同じにしても、就寝・起床時間がバラバラでは体内時計が狂い、眠りの質が低下してしまうことは明らかです。

　良い眠りとは、6時間30分～8時間未満の睡眠を確保するのと同時に、安定した眠りを得ることであり、夜は寝付きがよく、夜間は目覚めることなくぐっすり眠れる、朝は疲れがとれて、すっきり目覚められるといった実感がもてることと言えるでしょう。＊年齢と共に眠りの質は低下しやすくなり、中高年以降では深い睡眠が出現しなくなります。

　なかなか眠れない、夜中に何度も目が覚める。起きたい時間に起きられない、寝ても寝ても寝たりない、7時間程度眠っているのに日中眠くて仕方がないというような人は、良い眠りを得られていない可能性があります。
＊こういった状態の人の中には、生活を見直して改善する場合もあれば、深刻な病気が隠されていることもあるので、２週間以上、ほぼ週に３夜以上睡眠の状態が悪い人は専門医へ。

良い眠りを得るとこんなにいいことがある

　睡眠はそもそも、脳と体の疲れをとり、心身の機能を回復させるために不可欠なもの。そのため、良い眠りが得られると 疲れがすっきりととれ、免疫機能もアップ。日中は元気に過ごすことができ、持っている能力を最大限に活かすことができます。また、細胞の老廃物が捨てら れ、水分と栄養が補給され、再生も促されるため、ぐっすり眠った翌朝は肌がスベスベになるなど、美容の面でも良い結果が期待できます。

一方、睡眠状態が良くないと、No.１の記事「眠りを見直そう」で述べたような弊害が起こりやすくなり、疲れがとれず、免疫機能も低下。日中は眠気が残り、体も頭もクリアにならないままダラダラと過ごすことになってしまいます。

文章：睡眠改善インストラクター　竹内由美
監修：国立精神神経センター・精神保健研究所　医学博士　白川修一郎先生

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快眠と体内時計

快眠を得るためには、ちょっとした知識とコツが必要になりますが、まず知っておきたいのが、体内時計について。この時計をいかに正しく動かし続けるか。それが良い眠りを得る大きなカギになります。

体内時計はとっても繊細

　私たちの体には、概日リズム（約24時間に近い1日のリズム）や、約90分周期で活動する胃腸のリズム、月経周期などの約1ヵ月のリズム、約1年のリズムなど、一定の周期を刻むさまざまなリズム（生体リズム）と、それを動かしている体内時計が備わっています。こういった生体リズムにより、睡眠・覚醒のリズム、体温やホルモン分泌のリズムなどがつくられています。

　「体の中に時計が？」と驚かれる方もいるかもしれませんが、専門家の研究によれば、脳の視床下部にある視交叉上核と いう部分に体内時計（生体時計とか生物時計と呼ばれることもある）のマスタークロック（この他にも数多くの体内時計がある）が存在していることがわかって います。

　どのリズムにも「約」とつけたように、体内時計は機械時計ほど正確ではありません。しかし、そういったゆるさがあるからこそ、私たちはある程度自由な生活 ができるともいえるのですが、その幅にも限度があり、度を越してしまうと生体リズムが乱れ、寝ようと思っても眠れない、起きたい時間になかなか起きられな いといったことが起こりやすくなってしまうのです。
体内時計を整えるカギは太陽の光

　さまざまなデータから、概日リズムには24±４時間程度の幅があるといわれていますが、概日リズムは、外界の環境因子の影響を受けて調節され、特に、光によって変動しやすいことがわかっています。昔から「太陽が昇ると共に起き、沈むと共に眠るのが良い」といわれていますが、これは案外、的を得ている言葉で、睡眠・覚醒のリズムも体内時計の支配下にあるため、光の影響を受けやすく、光を浴びることによって目が覚め、暗くすることによって眠りやすくなる傾向があります（このメカニズムについては後日、別記事でご紹介しますが、朝の光が体内時計を調整し、夜に眠りやすくします）。
　最近、目覚めが悪いという人は、朝起きたらまずカーテンを開け、太陽の光をたっぷりと浴びる。逆に、夜眠れないという人は、夜になったらなるべく明るい光を避ける。それを心がけるだけでも睡眠の質がよくなることがあります。

文章：睡眠改善インストラクター　竹内由美
監修：国立精神神経センター・精神保健研究所　医学博士　白川修一郎先生

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睡眠の見直し

今や、日本人の半数以上が睡眠に対して不満や悩みをもっているといわれていますが、何か対策をしているかといえば、何もしていないという人が少なくありません。

しかし、睡眠のメカニズムが科学的に解明されるにつれ、たかが睡眠不足と放っておけないことがわかってきました。睡眠について考えたことはないという人も、睡眠を何とかしたいという人も、一度、睡眠を見直してみませんか？

睡眠不足は健康の大敵

　「睡眠不足で困るのは、日中の眠気だけ」、「睡眠不足でも、週末にお昼まで眠れば解消できるはず」と思っている人がいたら、その考えは改めたほうがよさそうです。専門家による研究により、睡眠不足や睡眠障害が健康に大きく影響することがわかってきたからです。
（下記参照）
たかが睡眠不足と侮らず、健康的、能率的に生活するためにも、睡眠を見直しましょう。

睡眠不足や睡眠障害の健康への影響　（資料：睡眠改善協議会（白川修一郎）

◎脳機能低下
・集中力低下（事故）
・注意維持障害
・記憶・学習障害
・感情制御機能低下
・認知機能障害
・創造性低下
・意欲低下
・自己評価低下
・精神性ストレスの蓄積

◎循環器機能低下
・血圧上昇
・虚血性心疾患リスク増大

◎免疫機能低下・異常
・癌発症リスク増大
・感染リスク増大
・アレルギー性疾患発症リスク増大

◎脂質代謝機能異常
・肥満

◎アルツハイマー型痴呆発症リスク増大

◎脳血管性痴呆発症リスク上昇
（不眠患者・閉塞型無呼吸患者）

あなたの眠りの状態は？

最近、ケアレスミスが多くなった、疲れがとれない、ちょっとしたことでイライラする、以前より太ったというような人、また、下記の項目にあてはまるような場合も、睡眠を見直すことが必要。＊1ヶ月以上、眠れない夜が続いている人は専門医へ

1.心配事や悩み事があると、すぐ眠れなくなる性質だ。
2.仕事が忙しいときは睡眠不足でも仕事が終わるまで頑張る。
3.最近、面白そうなことがあっても、面倒であまりやる気にならない。
4.休みの日は、朝早くから出かけることはほとんどない。
5.朝食はほとんど食べない。
6.夜中に目が覚めることが時々ある。
7.朝、起きたとき頭が重く、すっきりしないことがよくある。
8.ストレスがたまっていて、イライラしたり、ぐっすり眠れない。
9.仕事中はほとんど外に出ることがなく、運動量も少ない。
10.日中、我慢できないほどの眠気を感じ、ボーっとすることがある。

文章：睡眠改善インストラクター　竹内由美
監修：国立精神神経センター・精神保健研究所　医学博士　白川修一郎先生

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睡眠障害に対処する方法

厚生労働省は平成１１年から１３年にかけて、「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」を組織し、平成１３年度にその研究成果として、睡眠障害の診断治療ガイドラインを報告しています。


　そのなかで、睡眠障害に対処する方法を１２の項目にまとめて説明しています。非常に簡潔かつわかりやすい１２の指針となっていますので、ここで紹介いたします。

【①睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分　】
　・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
　・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる


【②　刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法　】
　・就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
　・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング


【③　眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない　】
　・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする


【④　同じ時刻に毎日起床　】
　・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
　・日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる


【⑤　光の利用でよい睡眠　】
　・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
　・夜は明るすぎない照明を


【⑥　規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣　】
　・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
　・運動習慣は熟睡を促進


【⑦　昼寝をするなら、15時前の20～30分　】
　・昼寝はかえってぼんやりのもと
　・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響


【⑧　眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに　】
　・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る


【⑨　睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意　】
　・ 背景に睡眠の病気、専門治療が必要


【⑩　十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に　】
　・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
　・車の運転に注意


【⑪　睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと　】
　・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる


【⑫　睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全　】
　・一定時刻に服用し就床
　・アルコールとの併用をしない

（参考：『睡眠治療の対応と治療ガイドライン』睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会編（株式会社じほう））

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